强身健骨的四大必备营养食物

强健体魄，不仅需运动锻炼，还需关注骨骼健康。如何强健骨骼，预防骨质疏松呢？饮食营养是重要的一环。接下来，让我们一起探讨哪些食物对于骨骼健康至关重要。

蛋白质

蛋白质是构建肌肉的基本要素，有助于维持体力。要想合成肌肉，需分散在三餐中摄取蛋白质，如牛奶、瘦肉、豆制品等。集中在一餐摄入，效果则较差。

钙

钙在人体中起着至关重要的作用。约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，剩余的1%则分布在各种软组织中和体液里。这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等生理反应密不可分。为了减缓骨质流失、预防肌肉萎缩，应多摄取富含钙的食物，如牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪及小鱼干等。

维生素D

维生素D有助于预防骨骼和肌肉疼痛。研究显示，缺乏维生素D的成年人更易出现肌肉疼痛。想要肌肉有力无疼痛，维生素D的摄取不可或缺。其主要食物来源包括动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

推荐一款营养丰富的食谱：莲子山药炖排骨。这款汤品以莲子（50克）、山药、黑豆和葛根（各30克）为主要食材，再搭配适量的排骨，辅以花椒、生姜、桂皮等调味料，炖煮而成。这款汤品不仅美味可口，更有助于强健骨骼。北京中医药大学附属东直门医院膏方体质门诊的副主任医师张洪钧也推荐此款汤品，可作为日常饮食的一部分，为骨骼健康加油助力。（完）